Hast du Angst vor der Dunkelheit? Dann ist es an der Zeit, diese Angst zu überwinden. Eines der Geheimnisse für einen besseren Schlaf ist eine stockdunkle Umgebung. Hier erfährst du, warum das so ist, und bekommst einen Leitfaden, wie du dein Schlafzimmer in eine lichtfreie Zone verwandeln kannst.
Oben: Ein ruhiges Schlafzimmer in einem 200 Jahre alten Chalet, das von der Zürcher Agentur Bergdorf für Konzepte und Kommunikation umgestaltet wurde. Erfahren Sie mehr über die Nachttischlampen in „Design Sleuth: Die Tolomeo-Leuchte schlägt eine neue Richtung ein“.
Wie wirkt sich Dunkelheit auf den Schlaf aus?
Dunkelheit ist das wichtigste Signal, das unserem Körper mitteilt, dass es Zeit zum Schlafen ist. Wer ist dafür verantwortlich? Die innere Uhr in unserem Hypothalamus, die unseren 24-Stunden-Rhythmus aus Wach- und Schlafphasen steuert. Licht löst alle möglichen chemischen Vorgänge im Körper aus, darunter auch die Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin. Laut der National Sleep Foundation gilt: “Wenn der Abend naht und das Licht in unserer Umgebung nachlässt, steigt der Melatoninspiegel an und die Körpertemperatur sinkt – beides trägt dazu bei, dass wir weniger wachsam werden und den Schlaf eher willkommen heißen. Mit Hilfe des Morgenlichts sinkt der Melatoninspiegel, die Körpertemperatur beginnt zu steigen, und es finden weitere chemische Veränderungen statt, wie beispielsweise ein Anstieg des aktivierenden Hormons Cortisol, die dazu beitragen, dass wir uns wach und bereit für den Tag fühlen.”
Oben: Mit einem Bett mit Vorhängen das Licht ausschließen (und einen Schlafkokon schaffen). Foto aus „Out with the New: Reinventing the Past in a London Remodel“.
Zählt künstliches Licht auch dazu?
Unsere inneren Uhren reagieren nicht nur auf Sonnenaufgang und Sonnenuntergang. Forschungsergebnisse zeigen, dass künstliches Licht einen erheblichen Einfluss auf den zirkadianen Rhythmus – den natürlichen 24-Stunden-Wach-Schlaf-Zyklus unseres Körpers – und auf die Produktion von Schlafhormonen hat. Der denkende Teil unseres Gehirns, der künstliches Licht von natürlichem Licht unterscheidet, ist nicht in der Lage, diese Information an den Hypothalamus weiterzuleiten. Wissenschaftler der Tulane University untersuchten die Melatoninproduktion und stellten fest, dass das Schlafen in Räumen mit selbst schwachem Licht zu einem Absinken des Melatoninspiegels führte, was nicht nur die Fähigkeit zum Einschlafen beeinträchtigte, sondern auch die bleiben im Schlaf. “In völliger Dunkelheit”, so stellen sie fest, “steigt der Melatoninspiegel auch dann normal an, wenn man nicht schlafen kann.”
Eine Studie in der Zeitschrift für klinische Endokrinologie und Stoffwechsel kommt zu dem Schluss, dass die Einwirkung von Raumlicht vor dem Schlafengehen “einen starken unterdrückenden Effekt auf den Melatoninspiegel ausübt und die körpereigene Wahrnehmung der Nachtdauer verkürzt. Daher stört die chronische Exposition gegenüber elektrischem Licht am späten Abend die Melatonin-Signalübertragung und könnte somit potenziell den Schlaf, die Thermoregulation, den Blutdruck und die Glukosehomöostase beeinträchtigen.” Überzeugt?
Oben: Ein komplett schwarzes Schlafzimmer, mit freundlicher Genehmigung von Ikea. Siehe „Träumen in Farbe: 10 verführerische monochrome Schlafzimmer“.
So sorgen Sie für völlige Dunkelheit im Schlafzimmer:
Der erste Schritt besteht darin, Ihren Raum auf interne und externe Quellen für künstliches und natürliches Licht zu untersuchen. Sie werden vielleicht überrascht sein. Führen Sie eine Liste und ergreifen Sie Maßnahmen. Hier sind einige Ideen.
1. Dimmen Sie das Licht vor dem Schlafengehen.
Erwägen Sie, am Bett Glühlampen mit geringer Wattzahl zu verwenden (und schalten Sie die Deckenbeleuchtung aus, wenn Sie sich fürs Bett fertig machen). Der Schlüssel liegt darin, bei einer geringeren Beleuchtungsstärke als gewöhnlich zur Ruhe zu kommen, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es langsam dunkel wird.
Oben: Foto aus „Ein stimmungsvolles, belgisch inspiriertes Stadthaus im West Village“.
2. Verzichte auf elektronische Geräte.
Forscher haben herausgefunden, dass der zirkadiane Rhythmus besonders empfindlich auf Licht mit kurzen Wellenlängen reagiert, insbesondere auf das blaue Licht, das von elektronischen Geräten wie Computern und Mobiltelefonen sowie von energieeffizienten Leuchtstofflampen ausgestrahlt wird. “Blaues Licht regt das Gehirn besonders stark an, unterdrückt die Melatoninproduktion und verschiebt gleichzeitig die innere Uhr. Das Gehirn ist nun wacher und glaubt, es sei Tag, da wir uns evolutionär so entwickelt haben, dass wir helles Licht nur tagsüber wahrnehmen”, sagt der Harvard-Schlafforscher Steven Lockley (via der Chicago Tribune).
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Was tun mit diesen nervigen LED-Anzeigeleuchten an Geräten, die man nicht aus dem Zimmer entfernen kann (wie zum Beispiel der WLAN-Adapter, der in einer Steckdose in meinem eigenen Schlafzimmer steckt)? Entdecken Sie LED-Dimmfolien: Diese von LightDims und anderen Herstellern angebotenen Kunststoffpunkte und -streifen lassen sich (ohne Klebstoff) auf die Kontrollleuchte aufbringen, um sie entweder abzudecken oder zu dämpfen.
3. Vermeiden Sie Leuchtstofflampen im Schlafzimmer.
Stehen Sie vor einem Dilemma bei der Wahl der Glühbirnen? Lesen Sie dazu den Artikel „Renovieren 101: Intelligente Glühbirnen“.
4. Vergiss Nachtlichter.
Schon schwaches Licht kann die Melatoninproduktion hemmen. Wenn Sie bei nächtlichen Streifzügen ein Licht zur Orientierung benötigen, sollten Sie ein bewegungsgesteuertes Nachtlicht in Betracht ziehen.
“Nachts auf die Toilette zu gehen, ist für manche von uns wichtig. Sind wir nicht alle schon einmal aus dem Bett getorkelt, ein Auge geschlossen, das andere gerade so weit geöffnet, dass wir den Weg finden konnten?”, sagt Lichtdesigner Thomas Paterson, Gründer des in London und Mexiko-Stadt ansässigen Unternehmens Lux Populi. “Dank neuer Technologien lässt sich ganz einfach ein sanftes Licht unter einem Bett, einem Tisch oder einer Fußleiste verstecken, das den Boden sanft beleuchtet – und dank eines Bewegungssensors, der vom Bett weggerichtet ist (damit er nicht anspringt, wenn man sich im Bett bewegt), hat man sanftes Licht, um den Weg zu finden, wann immer man aufsteht.”
5. Schmeiß die Digitaluhr weg.
Das Erste, was ich tue, wenn ich ein Hotelzimmer betrete, ist, die digitale Uhr am Nachttisch auszustecken oder zu verstecken. Zu Hause sollten Sie die gute alte Analoguhr in Betracht ziehen. (Und wenn Sie die Uhrzeit überprüfen müssen, solange es noch dunkel ist, sollten Sie eine Uhr mit einer Beleuchtungstaste wählen, anstatt eine, die die ganze Nacht über leuchtet.)
Oben: Foto von Rory Gardiner für Remodelista, aus dem Beitrag „Going to the Dark Side“ mit Mad About the House in London.
6. Verwenden Sie Verdunkelungsrollos
Lichtundurchlässige Rollos, Jalousien und Vorhangunterzüge – ob einzeln oder in Kombination verwendet – halten Straßen- und Autoscheinwerferlicht aus Ihrem Schlafzimmer fern. Außerdem verhindern sie, dass Sie vom frühen Morgenlicht geweckt werden. Am besten eignen sich Fensterverkleidungen, die nachts das Licht abhalten, tagsüber aber zurückgezogen werden können, um den Raum mit Sonnenlicht zu durchfluten.
Sind Sie auch so ein „Fensterverkleidungsmuffel“ wie ich? Verdunkelungsrollos müssen nicht unbedingt schwarz sein: Ich verwende schlichte Verdunkelungsrollos, die sich harmonisch in die weißen Fensterrahmen einfügen. Verdunkelungsstoff für Vorhangfutter kann auch als Unterfutter für Vorhänge und Stoffrollos verwendet werden.
Oder nehmen wir einmal ein Doppelrollos: Zwei Rollen bieten Platz für zwei verschiedene Stoffe, sodass man zwischen lichtdurchlässigen und verdunkelnden Varianten wählen kann. Tagsüber filtern und streuen lichtdurchlässige Rollos das einfallende Licht; nachts hüllen verdunkelnde Rollos den Raum in Dunkelheit.
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Alles, was Sie über Rollos wissen müssen, finden Sie in Christines „Renovieren für Anfänger: Einfache Rollos“.
Oben: Ziehen Sie Fensterläden mit durchgehenden Paneelen in Betracht, wie die hier im Artikel „Out with the New: Reinventing the Past in a London Remodel“ gezeigten, die nachts Licht und Wind abhalten und sich tagsüber aufklappen lassen. Weitere Informationen finden Sie unter „Remodeling 101: Interior Shutters“.
7. Verwenden Sie eine Augenmaske
Oben: Machen Sie es wie Holly Golightly: Um nächtliches Licht vollständig auszublenden, könnte eine Augenmaske die Lösung sein (und sie eignet sich auch ideal für Reisen). Schauen Sie sich diese Binchotan-Kohle-Augenmaske an; $24 von Nalata Nalata (die auch in „Expertenrat: Geheimnisse für besseren Schlaf“ von Arianna Huffington vorgestellt wurde).
Noch weitere Ideen, die beim Einschlafen helfen?
Gönnen Sie sich tagsüber etwas Sonne. Wenn Sie Ihren Körper dem Sonnenlicht aussetzen, regt dies nicht nur das Gehirn zur Ausschüttung des aktivierenden Hormons Cortisol an, sondern hilft Ihnen auch, nachts besser zu schlafen, da dadurch Ihr Tagesrhythmus im Gleichgewicht bleibt.
Bringt Sie all dieses Gerede über Schlaf dazu, an Schlafzimmer zu denken? Werfen Sie einen Blick auf unsere Tipps für ein gut gestaltetes (und schlafförderndes) Schlafzimmer:
- Expertenrat: Geheimnisse für besseren Schlaf von Arianna Huffington
- 10 Tipps für einen besseren Schlaf
- Häusliche Botschaften: 7 Geheimnisse für das perfekte Bett
- 7 Tipps für ein zurückhaltendes, romantisches Schlafzimmer mit Tricia Rose von Rough Linen
