Vous avez peur de l'obscurité ? Il est temps de surmonter cette peur. L'un des secrets d'une meilleure nuit de sommeil est l'obscurité totale. Voici pourquoi, ainsi qu'un guide pour faire de votre chambre à coucher une zone sans lumière la nuit.
Ci-dessus : Une chambre sereine dans un chalet vieux de 200 ans rénové par l'agence Bergdorf de Zurich pour les concepts et la communication. Découvrez les lampes de chevet dans Design Sleuth : La lampe Tolomeo prend un tournant.
Comment l'obscurité affecte-t-elle le sommeil ?
L'obscurité est le premier indice qui indique à notre corps qu'il est temps de dormir. Le contrôleur en chef ? L'horloge interne située dans l'hypothalamus, qui nous maintient dans un horaire de veille et de sommeil de 24 heures. La lumière déclenche toutes sortes d'événements chimiques internes, notamment la production de mélatonine, l'hormone qui induit le sommeil. Selon la National Sleep Foundation, “à mesure que le soir approche et que la lumière diminue dans notre environnement, l'hormone mélatonine commence à augmenter et la température corporelle à baisser, ce qui nous aide à devenir moins alertes et plus enclins à accueillir le sommeil. Avec l'aide de la lumière du matin, les niveaux de mélatonine sont bas, la température corporelle commence à augmenter et d'autres changements chimiques, tels que l'augmentation de l'hormone activatrice cortisol, se produisent pour nous aider à nous sentir alertes et prêts à affronter la journée”.”
Ci-dessus : Fermez la lumière (et créez un cocon de sommeil) avec un lit à rideaux. Photographie tirée de Out with the New : Reinventing the Past in a London Remodel.
La lumière artificielle compte-t-elle ?
Nos horloges internes ne sont pas sensibles uniquement au lever et au coucher du soleil. Les recherches montrent que la lumière artificielle a un impact majeur sur le rythme circadien - le cycle naturel de veille et de sommeil de 24 heures - et sur la production d'hormones du sommeil. La partie pensante de notre cerveau qui différencie la lumière artificielle de la lumière naturelle n'est pas en mesure de transmettre ce conseil à l'hypothalamus. Des scientifiques de l'université de Tulane ont étudié la production de mélatonine et ont constaté que le fait de dormir dans des chambres même faiblement éclairées faisait chuter les niveaux de mélatonine, ce qui affectait non seulement la capacité de s'endormir, mais aussi celle de dormir. séjour endormi. “Dans l'obscurité totale, notent-ils, même si vous ne parvenez pas à dormir, votre taux de mélatonine augmentera normalement.”
Une étude sur la Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (en anglais) conclut que l'exposition à la lumière ambiante avant le coucher “exerce un effet suppressif profond sur les niveaux de mélatonine et raccourcit la représentation interne de la durée de la nuit par l'organisme. Par conséquent, l'exposition chronique à l'éclairage électrique en fin de soirée perturbe la signalisation de la mélatonine et pourrait donc avoir un impact potentiel sur le sommeil, la thermorégulation, la pression artérielle et l'homéostasie du glucose”. Convaincu ?
Ci-dessus : Une chambre entièrement noire, avec l'aimable autorisation d'Ikea. Voir Rêver en couleur : 10 chambres monochromes sexy.
Comment obtenir l'obscurité totale dans la chambre à coucher :
La première étape consiste à rechercher dans votre pièce les sources intérieures et extérieures de lumière artificielle et naturelle. Vous serez peut-être surpris. Dressez une liste et passez à l'action. Voici quelques idées.
1. Tamisez les lumières avant de vous coucher.
Pensez à utiliser des lampes à incandescence de faible puissance au chevet de votre lit (et éteignez les plafonniers lorsque vous vous préparez à vous coucher). L'essentiel est de se coucher avec un éclairage plus faible que d'habitude, pour signaler à l'organisme que l'obscurité est en train de s'installer.
Ci-dessus : Photographie d'une maison de ville Moody, d'inspiration belge, située dans le West Village.
2. Éliminer les appareils électroniques.
Les chercheurs ont découvert que le rythme circadien est particulièrement sensible à la lumière de courte longueur d'onde, en particulier la lumière bleue émise par les appareils électroniques, tels que les ordinateurs et les téléphones portables, ainsi que par les ampoules fluorescentes à faible consommation d'énergie. “La lumière bleue alerte de préférence le cerveau, supprime la mélatonine et décale l'horloge biologique en même temps. Votre cerveau est plus alerte maintenant et pense qu'il fait jour parce que nous avons évolué pour ne voir que la lumière vive pendant la journée”, explique Steven Lockely, chercheur sur le sommeil à Harvard (via le site web Chicago Tribune).
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Que faire de ces voyants lumineux gênants sur les gadgets qui ne peuvent pas quitter votre chambre (comme le port sans fil branché sur une prise de courant dans ma propre chambre à coucher) ? Découvrez les feuilles de gradation LED ; fabriquées par LightDims et d'autres, ces points et bandes en plastique se collent (sans adhésif) sur le dessus du voyant pour l'éteindre ou le grader.
3. Évitez les lumières fluorescentes dans la chambre à coucher.
Vous avez un problème d'ampoules ? Voir Remodeling 101 : Smart Light Bulbs (ampoules intelligentes).
4. Oubliez les veilleuses.
Même un éclairage faible peut supprimer la production de mélatonine. Si vous avez besoin d'une lumière pour vous guider lors des peramubulations en milieu de nuit, envisagez une veilleuse activée par le mouvement.
“Pour certains d'entre nous, il est important d'aller aux toilettes la nuit. N'avons-nous pas tous titubé au sortir du lit, un œil fermé, l'autre ouvert juste assez pour trouver notre chemin ?”, explique le concepteur de luminaires Thomas Paterson, fondateur de Lux Populi, une entreprise basée à Londres et à Mexico. “Les nouvelles technologies permettent de dissimuler facilement une lumière douce sous un lit, une table ou une plinthe, éclairant doucement le sol. Ensuite, grâce à un capteur de mouvement dirigé loin du lit (de sorte qu'il ne s'allume pas lorsque vous bougez dans le lit), vous disposez d'une lumière douce pour trouver votre chemin lorsque vous vous levez.”
5. Oubliez l'horloge numérique.
La première chose que je fais en entrant dans une chambre d'hôtel est de débrancher ou de cacher l'horloge numérique de chevet. À la maison, pensez à la bonne vieille horloge analogique. (Et si vous devez vérifier l'heure alors qu'il fait encore nuit, optez pour une horloge dotée d'un bouton d'éclairage plutôt que pour une horloge qui reste allumée toute la nuit).
Ci-dessus : Photographie de Rory Gardiner pour Remodelista, tirée de Going to the Dark Side with Mad About the House à Londres.
6. Utiliser des stores occultants
Les stores, les persiennes et les doublures de rideaux qui bloquent la lumière, utilisés seuls ou en tandem, empêchent les lumières de la rue et des voitures d'entrer dans votre chambre à coucher. Ils empêchent également la lumière du petit matin de vous réveiller. Il est préférable d'avoir des couvre-fenêtres qui bloquent la lumière la nuit, mais qui peuvent être tirés pour baigner la pièce dans la lumière du soleil pendant la journée.
Comme moi, vous êtes réfractaire à l'occultation des fenêtres ? Les stores occultants n'ont pas besoin d'être noirs : J'utilise de simples stores à enroulement occultants qui s'harmonisent avec les cadres de fenêtres blancs. Le tissu de doublure de rideau occultant peut également être utilisé comme support pour les rideaux et les stores en tissu.
Vous pouvez également opter pour un double store : deux rouleaux peuvent accueillir deux tissus différents, ce qui permet d'avoir des options de voilage et d'occultation. Pendant la journée, les stores transparents filtrent et diffusent la lumière ; la nuit, les stores occultants plongent la pièce dans l'obscurité.
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Pour tout savoir sur les stores à enroulement, consultez la rubrique Remodeling 101 : Simple Roller Blinds de Christine.
Ci-dessus : Envisagez des volets à panneaux pleins, comme ceux présentés ici dans Out with the New : Reinventing the Past in a London Remodel, qui empêchent la lumière et le vent de pénétrer la nuit et s'ouvrent le jour. Pour en savoir plus, voir Remodeling 101 : Interior Shutters (en anglais).
7. Utiliser un masque pour les yeux
Ci-dessus : Prenez exemple sur Holly Golightly : Pour vaincre complètement la lumière nocturne, un masque pour les yeux peut être la solution (et il est également idéal pour les voyages). Pensez à ce masque pour les yeux au charbon Binchotan ; $24 de Nalata Nalata (et également présenté dans Expert Advice : Secrets pour mieux dormir d'Arianna Huffington).
D'autres idées pour s'endormir ?
Prenez le soleil pendant la journée. L'exposition du corps à la lumière du soleil aide non seulement le cerveau à produire l'hormone d'activation cortisol, mais aussi à mieux dormir la nuit, car elle maintient le rythme circadien.
Toutes ces discussions sur le sommeil vous font penser aux chambres à coucher ? Découvrez nos conseils pour une chambre à coucher bien conçue (et propice au sommeil) :
- Conseils d'experts : Les secrets d'Arianna Huffington pour mieux dormir
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- Dépêches domestiques : 7 secrets pour faire le lit parfait
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