Bang in het donker? Het is tijd om die angst te overwinnen. Een van de geheimen van een betere nachtrust is een pikdonkere omgeving. Hier lees je waarom, plus een gids om je slaapkamer 's nachts lichtvrij te maken.
Hierboven: Een serene slaapkamer in een 200 jaar oud chalet, verbouwd door Bergdorf Agency for Concepts and Communication uit Zürich. Lees meer over de bedlampjes in Design Sleuth: De Tolomeo Light neemt een wending.
Hoe beïnvloedt duisternis de slaap?
Duisternis is het belangrijkste signaal dat ons lichaam vertelt dat het tijd is om te gaan slapen. De belangrijkste controleur? De interne klok in onze hypothalmus die ons op een 24-uur wakker/slaap schema houdt. Licht activeert allerlei interne chemische gebeurtenissen, waaronder de productie van het slaapverwekkende hormoon melatonine. Volgens de National Sleep Foundation: “Als de avond nadert en het licht in onze omgeving afneemt, begint het hormoon melatonine te stijgen en daalt onze lichaamstemperatuur. Met behulp van ochtendlicht is het melatonineniveau laag, begint de lichaamstemperatuur te stijgen en treden er andere chemische verschuivingen op, zoals een toename van het activerende hormoon cortisol, om ons te helpen ons alert en klaar voor de dag te voelen.”
Hierboven: Sluit het licht buiten (en creëer een slaapcocon) met een bed met gordijnen. Foto uit Out with the New: Het verleden opnieuw uitvinden in een Londense verbouwing.
Telt kunstlicht mee?
Onze interne klokken zijn niet alleen gevoelig voor het opkomen en ondergaan van de zon. Onderzoek toont aan dat kunstlicht een grote invloed heeft op het circadiane ritme - de natuurlijke 24-uurs waak/slaapcyclus van ons lichaam en de productie van slaaphormonen. Het denkende deel van onze hersenen dat kunstlicht van natuurlijk licht onderscheidt, is niet in staat om die tip door te geven aan de hypothalamus. Wetenschappers van Tulane University bestudeerden de melatonineproductie en ontdekten dat slapen in kamers met zelfs dimlicht het melatonineniveau deed dalen. blijf in slaap. “In totale duisternis,” merken ze op, “zelfs als je niet kunt slapen, zullen je melatonineniveaus normaal stijgen.”
Een onderzoek naar de Tijdschrift voor klinische endocrinologie en metabolisme concludeert dat blootstelling aan kamerlicht voor het slapen gaan “een sterk onderdrukkend effect heeft op de melatoninespiegel en de interne voorstelling van de nachtduur door het lichaam verkort. Vandaar dat het chronisch blootstellen aan elektrische verlichting in de late avond de melatoninesignalering verstoort en daardoor mogelijk de slaap, thermoregulatie, bloeddruk en glucosehomeostase beïnvloedt.” Overtuigd?
Hierboven: Een volledig zwarte slaapkamer, met dank aan Ikea. Zie Dromen in kleur: 10 sexy zwart-wit slaapkamers.
Hoe bereik je totale duisternis in de slaapkamer:
De eerste stap is om je kamer te onderzoeken op binnen- en buitenbronnen van kunstlicht en natuurlijk licht. Je zult misschien verrast zijn. Houd een lijst bij en onderneem actie. Hier zijn enkele ideeën.
1. Dim de lichten voor het slapengaan.
Overweeg om gloeilampen met een laag energieverbruik naast je bed te gebruiken (en doe de lampen boven je hoofd uit als je je klaarmaakt om naar bed te gaan). Het belangrijkste is om te gaan slapen met verlichting op een lager niveau dan normaal, zodat je lichaam merkt dat het donker wordt.
Boven: Foto uit Een stemmig, Belgisch geïnspireerd West Village Townhouse.
2. Elimineer elektronica.
Onderzoekers hebben ontdekt dat het circadiane ritme vooral gevoelig is voor licht met korte golflengten, in het bijzonder het blauwe licht dat wordt afgegeven door elektronica, zoals computers en mobiele telefoons, en ook door spaarlampen. “Blauw licht waarschuwt bij voorkeur de hersenen, onderdrukt de melatonine en verschuift je lichaamsklok allemaal tegelijkertijd. Je hersenen zijn nu alerter en denken dat het dag is omdat we geëvolueerd zijn om alleen overdag fel licht te zien,” zegt slaaponderzoeker Steven Lockely van Harvard (via de Chicago Tribune).
,
Wat te doen met die vervelende LED-lampjes op gadgets die je kamer niet uit kunnen (zoals de draadloze poort die is aangesloten op een stopcontact in mijn eigen slaapkamer)? Ontdek de LED-dimplaatjes; gemaakt door LightDims en anderen, deze plastic stipjes en strips kleven (zonder lijm) bovenop het indicatielampje om het ofwel te verduisteren of te dimmen.
3. Vermijd tl-verlichting in de slaapkamer.
Last van een gloeilamp? Zie Verbouwing 101: Slimme lampen.
4. Vergeet nachtlampjes.
Zelfs schemerige verlichting kan de melatonineproductie onderdrukken. Als je een licht nodig hebt om je te begeleiden bij peramubulaties midden in de nacht, overweeg dan een bewegingsgeactiveerd nachtlampje.
“s Nachts naar de badkamer gaan is belangrijk voor sommigen van ons. Zijn we niet allemaal uit bed gestrompeld, met één oog dicht en het andere net genoeg open om de weg te vinden?” zegt verlichtingsontwerper Thomas Paterson, oprichter van het in Londen en Mexico gevestigde Lux Populi. “Nieuwe technologieën maken het eenvoudig om een zacht licht onder een bed, een tafel of een plint te verbergen, zodat de vloer zacht verlicht wordt - en dan, dankzij een bewegingssensor die van het bed weg gericht is (zodat het niet aangaat als je in bed beweegt), heb je zacht licht om je weg te vinden als je opstaat.”
5. Dump de digitale klok.
Het eerste wat ik doe als ik een hotelkamer binnenkom, is de stekker van de digitale klok uittrekken of deze verstoppen. Overweeg thuis de goede oude analoge klok. (En als je de tijd moet controleren terwijl het nog donker is, overweeg dan een klok met een verlichtingsknop in plaats van een die de hele nacht blijft branden).
Boven: Foto door Rory Gardiner voor Remodelista, van Going to the Dark Side met Mad About the House in Londen.
6. Verduisteringsgordijnen gebruiken
Lichtabsorberende gordijnen, jaloezieën en gordijnfolies die alleen of samen worden gebruikt, houden straatverlichting en autolichten buiten je slaapkamer. Ze zorgen er ook voor dat je 's ochtends niet wakker wordt van het licht. Het is het beste om raambekleding te hebben die 's nachts het licht blokkeert, maar die je overdag open kunt trekken om de kamer te laten baden in het zonlicht.
Net zo'n afkeer van raambekleding als ik? Verduisterende rolgordijnen hoeven niet zwart te zijn: Ik gebruik eenvoudige verduisterende rolgordijnen die passen bij witte raamkozijnen. Verduisterende gordijnstof kan ook worden gebruikt als achterkant van gordijnen en stoffen rolgordijnen.
Of overweeg een dubbel rolgordijn: op twee rollen passen twee verschillende stoffen, zodat je kunt kiezen tussen verduisterend en lichtdoorlatend. Overdag filteren en verspreiden transparante jaloezieën het binnenvallende licht; 's nachts hullen verduisterende jaloezieën de kamer in het donker.
,
Voor alles wat je moet weten over rolgordijnen, zie Christine's Remodeling 101: Simple Roller Blinds.
Boven: Overweeg luiken met massieve panelen, zoals de luiken die hier worden getoond in Out with the New: Reinventing the Past in a London Remodel die 's nachts licht en wind buiten houden en overdag openvouwen. Voor meer informatie, zie Verbouwen 101: Binnenluiken.
7. Gebruik een oogmasker
Hierboven: Neem een tip aan van Holly Golightly: Om het nachtelijke licht volledig te verdrijven, kan een oogmasker de oplossing zijn (en het is ook ideaal voor op reis). Denk eens aan dit Binchotan Charcoal Eye Mask; $24 van Nalata Nalata (en ook te zien in Expert Advice: Geheimen voor een betere slaap van Arianna Huffington).
Andere slaapverwekkende ideeën?
Ga overdag naar de zon. Je lichaam blootstellen aan zonlicht helpt niet alleen je hersenen om het activerende hormoon cortisol aan te maken, maar helpt je ook om 's nachts beter te slapen omdat het je circadiane ritme op schema houdt.
Heeft al dat gepraat over slaap je aan het denken gezet over slaapkamers? Bekijk ons advies voor een goed ontworpen (en slaapverwekkende) slaapkamer:
- Advies van experts: Geheimen voor een betere slaap van Arianna Huffington
- 10 geheimen voor een betere nachtrust
- Huishoudelijke berichten: 7 geheimen voor het opmaken van het perfecte bed
- 7 Tips om een romantische slaapkamer te creëren met Tricia Rose van Rough Linen
